¡Hola hola! Antes de nada, ¡feliz año nuevo! Espero que hayáis pasado unos estupendos días durante estas fiestas (que ya quedan lejos), y que la vuelta a la rutina se os haya hecho lo más amena posible. Imagino que, aprovechando el comienzo de 2020, muchos de vosotros os habréis marcado propósitos, metas, goals... que queréis lograr. Dado los excesos navideños, es típico en estas fechas querer cambiar los hábitos de salud, ya sea haciendo más deporte, comiendo mejor o ambas. Por otro lado, puede que os hayáis planteado reducir el consumo de productos animales (poco a poco) este 2020, sumándoos así a los #lunessincarne o simplemente aumentando el consumo de frutas, verduras y legumbres. El día de hoy, os voy a enseñar a preparar un buddha bowl (os explico qué es a continuación), que además de ser delicioso y muy saludable, posee un alto valor proteico (40g de proteina aproximadamente). Eso sí, proteina 100% vegetal. Extremadamente fácil de hacer, en poco más de 15 minutos tendréis vuestra comida preparada. ¿Quién se anima a comer más healthy?
Al final del post os he dejado el vídeo. ¡Espero que os guste mucho!
El buddha bowl es un plato construido a base de alimento 100% saludables. Asimismo, su composición se basa en el conjunto perfecto de nutrientes, lo que convierte a esta versión de plato combinado healthy, en una comida saciante y equilibrada. Os aseguro que prepararlo requiere muy poco esfuerzo. Por lo que, es perfecto para preparar entre semana.
¿Pero cómo prepararlo? Pues bien, hay una infinidad de combinaciones a la hora de diseñar un buddha bowl. Consiste en integrar ingredientes crudos y cocidos en un único plato. Normalmente, consta de los siguiente alimentos: cereales (quinoa, arroz integral, trigo sarraceno, pasta...), vegetales crudos (canónigos, espinacas, zanahoria, kale...), vegetales cocinados (champiñones, espárragos, calabacín, berenjena...), proteina (tofu, tempeh, legumbres, edamame...), grasa (aguacate, frutos secos y semillas, aceites...) y una salsa (hummus, crema de frutos secos, vinagretas, jugo de cítricos... o la que os voy a mostrar hoy).
Antes de ver la combinación que os propongo hoy, os informo que en esta versión vegana, encontraréis más de 40 gramos de proteina. De modo que, es un pre-entreno y post-entreno perfecto. ¡Lo tenéis que probar!
BUDDHA BOWL ALTO EN PROTEINA (VEG)
INGREDIENTES:
*Las cantidades a las verduras son orientativas, podéis usar otras y en otras cantidades
-1 zanahoria pequeña -5 rabanitos -6 espárragos trigueros -Unos
-150g de tofu
-Una taza de quinoa hervida
Tip: Yo la hiervo y guardo en la nevera (aguanta 5-7 días). Así cuando necesito, la saco y tardo menos en preparar la comida.
-1/2 aguacate
-1 trozo de limón (opcional) PARA LA SALSA:
-2 chalotas o 1/4 de cebolla
- 1 chorrito de AOVE (aceite de oliva Virgen Extra)
-1 cucharadita de ajo en polvo o un diente de ajo picado -Una pizca de Cayena molida (opcional para un toKe picante) -2 cucharadas de tomate concentrado -1 cucharada de tamari o salsa de soja -150 ml de leche de coco o vuestra bebida vegetal favorita Pd: yo usé de brick, pero también podéis usar en lata. -El jugo de medio limón
- Para decorar: semillas de sésamo (opcional).
ELABORACIÓN:
PARA LA SALSA:
1. Picamos muy finamente las chalotas. 2. En una sartén, echamos un chorrito de aceite y rehogamos las chalotas hasta que estén doradas y traslúcidas. 3. Añadimos el ajo en polvo y la Cayena, y dejamos que se doren durante un par de minutos. De este modo, todo su sabor se intensificará. 5. Agregamos el tomate concentrado y la salsa de soja. Mezclamos e incorporamos la bebida de coco y un chorrito de zumo de limón. Dejamos reducir ligeramente. 6. Por último, añadimos una cucharada de crema de cacahuete y terminamos de mezclar. Dejamos dos minutos más, y retiramos del fuego. Reservamos.
PARA EL BOWL:
1. Lavamos y cortamos todas las verduras (en el vídeo os explico mejor como): el brócoli, los espárragos y los rábanos irán cortados más bruscamente, pues estos después los cocinaremos. En cuanto a la zanahoria, la pelamos, rayamos y reservamos. 2. Por otro lado, escurrimos el bloque de tofu: lo posamos entre dos papeles de cocina y aplastamos con fuerza para que suelte todo su agua. Después, lo cortamos. 3. En una sartén con un chorrito de aceite, saltearemos las verduras (rabanitos, espárragos y brócoli) y el tofu. Pd: Personalmente, me gusta que las verduras estén un coco crudas. De este modo, conservarán mejor sus nutrientes. (Todas las verduras que he propuesto para la receta, son aptas para comer sin cocinar). 4. Mientras se cocinan, preparamos el aguacate. La verdad es que podéis simplemente cortarlo. Pero yo tenía antojo de hacer una rosa de aguacate. En el vídeo del final os explico cómo hacerla. 5. Cuando las verdura y el tofu se hayan dorado, retiramos y comenzamos a emplatar... 6. En un bol o plato hondo, ponemos una cama de quinoa y comenzamos a añadir el resto de componentes: el tofu, las verduras cocinadas, la zanahoria, el aguacate, la salsa (no hace falta que le echéis toda, yo guarde en la nevera lo que me sobró) y un trozo de lima o limón para alinear (opcional). 7. Finalmente, decoramos con una semillas de sésamo y ¡a disfrutar!💗😋
No os olvidéis de ponerlo bonito y sacarle una foto para el instagram etiquetando #untoKedebuddhabowl #untoKeveggie. 💜💜
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Espero que os haya gustado.😉
¡¡Os mando un súper besooo!!💋💋💋
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